Warm up | Importancia y beneficios

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Warm up | Importancia y beneficios

Toda persona que haya practicado CrossFit, Halterofilia o cualquier actividad física, sabrá de oídas de la “recomendación” de calentar antes de empezar. No obstante, esto tiene mucha más importancia de la que pueda parecer. El cuerpo hay que prepararlo para el esfuerzo que se va a realizar, y para ello debemos responder a las siguientes cuestiones: ¿sabemos que es el calentamiento?, ¿para qué sirve realmente?, ¿Cuáles son sus objetivos?, ¿existe un sólo tipo de calentamiento, varios?, ¿debemos calentar igual todos los deportistas? Vamos a intentar aclarar todo por partes:

Existen múltiples definiciones teóricas, el calentamiento es “una preparación general, suave y progresiva, que debe abarcar músculos agonistas y antagonistas, articulaciones, ligamentos y órganos buscando una puesta  a punto fisiológica y también psíquica“. Resumiendo poner a puntito óptimo de funcionamiento la máquina de una manera suave y progresiva.

¿Para qué sirve?

Como hemos mencionado al principio, su principal objetivo es la de preparar al cuerpo para rendir durante el esfuerzo al que va a ser sometido de la manera más eficiente y segura posible, adaptamos y postulamos el organismo a distintos niveles:

  • Orgánico:

    Preparando los diferentes órganos internos para su máximo rendimiento.

  • Neuromuscular:

    Aprovechando de la mejor manera posible la potencia generada por los músculos, facilitando el flujo de la información nerviosa.

  • Bioquímico:

    Acomodando y aprovechando de manera eficiente la participación de las diferentes vías de obtención de energía, interviniendo sobre los sistemas de transporte de los substratos energéticos.

  • Psicológico:

    Preparación mental de concentración y focalización de la atención en la actividad.

¿Cuáles son sus objetivos?

De manera general podemos citar dos fundamentales como son la prevención de lesiones y la preparación física, fisiológica y psicológica de la persona, pero de manera concreta podemos decir:

  • Incrementa la elasticidad, disminuyendo la posibilidad de desgarros o contracturas musculares, ganando rango de movilidad, muy importante en CrossFit.
  • Incrementa la temperatura muscular, disminuyendo la viscosidad de las fibras musculares y así favorecer la capacidad contráctil del músculo.
  • Prepara el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular, aumentando el riego y la vascularización periférica para una mejor circulación, y en consecuencia, una mejor y más rápida aportación de nutrientes y evacuación de desechos, como el ácido láctico, fruto de la alta intensidad.
  • Disminuye el estado de ansiedad del deportista, sobre todo en caso de pruebas o competición, sintiéndose más cómodo.
  • Favorece la coordinación neuromuscular para realizar la actividad con la realización de ejercicios previos de semejante naturaleza, recordando el circuito neuromuscular del movimiento.

¿Existe un sólo tipo de calentamiento?

Realmente no podemos generalizar, ni particularizar, ni normalizar los tipos de calentamiento propiamente dicho, pero podemos distinguir las fases de las que debe constar:

  • Calentamiento general:

    Será la primera fase y deberá constar de:

    • Movilidad articular
    • Estiramientos dinámicos, no estáticos, ni PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
    • Calentamiento cardiovascular de suave a moderado.
  • Calentamiento específico:

    Será la segunda fase, donde habremos de llegar con las pulsaciones a tono y terminar de activar el Sistema Nervioso Central (SNC).

    • Ejercicios específicos de la actividad a realizar aumentando progresivamente la intensidad.

¿Debemos calentar igual todos los deportistas?

Evidentemente no. De hecho, intervienen múltiples factores que afectan a la hora de realizar un adecuado calentamiento:

  • Tipo de ejercicio o deporte

    que se vaya a realizar, sobre todo en cuanto a la fase de calentamiento específico: no es lo mismo un WOD metabólico de 25 minutos donde prime la carrera y/o las altas repeticiones a un EMOM de fuerza de 10 minutos donde se realicen levantamientos pesados cercanos a la RM.

  • Condiciones de la persona:

    El calentamiento de un atleta o deportista profesional podría ser el entrenamiento de una persona aficionada. Es decir, hay que adaptarse a las condiciones físicas de cada uno, sobre todo, en cuanto a intensidad se refiere.

  • Condiciones climáticas:

    El medio tiene influencia y hay que adaptarse en función de la humedad, luz o temperatura del ambiente. Este último es crítico en cuanto a evitar lesiones: un ambiente frío siempre favorece este hecho.

¿Qué es eso de la vuelta a la calma o cool down?

Hasta ahora hemos hablado de manera extensa de la preparación pre-WOD, pero no hemos hecho ninguna referencia a si debemos hacer algo después de nuestro entrenamiento. La respuesta es .

Igual que hemos preparado al organismo para la realización de esfuerzo, tras él, debemos de manera paulatina llevarlo a la calma. Es decir, de manera progresiva, realizar ejercicios de mínimo impacto y de recuperación para ayudar y facilitar la recuperación muscular pausando el ritmo cardíaco.

Los ejercicios que realizaremos seguirán la misma estructura que la fase de calentamiento:

  • Primero, ejercicios de calma generales (como seguir andando, corriendo, pedaleando, nadando…) cada vez más pausado durante unos minutos hasta pausar el ritmo cardíaco.
  • Segundo, ejercicios específicos de estiramientos tanto dinámicos como estáticos, siempre SIN dolor, ya que al estar el músculo caliente no debemos estirarlo demasiado, simplemente lo justo para ayudar a evitar la contracción no voluntaria. Un estiramiento fuerte es para entrenar y desarrollar elasticidad, no recuperar.

Debemos tener en cuenta que el calentamiento y la vuelta a la calma no debemos tomarlo a la ligeraLas raíces de un buen rendimiento nacen de ahí. Nos evitará lesiones y así mejoraremos nuestra calidad de vida evitando tiempos de inactividad y rehabilitación. No te tomes a la ligera estas fases del entrenamiento trotando durante un par de minutos,. Tómate tu tiempo y planifícalo como es debido.

#LeyzoffTeam


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